Sprinttraining: Ballern ist angesagt!
Gehörst Du zu den Leuten, die tagein, tagaus immer das gleiche Programm, zu Fuß oder auf dem Rad, überwiegend im gleichen Tempo abspulen? Ja? Dann laß` Dir gesagt sein: Das ist nicht gut, vor allen dann nicht, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit erhöhen möchtest. Mit ziemlich großer Sicherheit läßt Du eine Menge an vorhandenem Potential brach liegen. Und wenn es dumm läuft, trainierst Du Dich in eine Sackgasse.
Anfänger sagen:“ Ich will ja nicht Weltmeister werden, da muss ich doch nicht gestresst durch die Gegend hecheln.“ Andere, die sich den langen und ultralangen Distanzen verschrieben haben, meinen: „ich brauch´ das nicht. Ich laufe im Wettkampf ja auch langsamer.“
Diese Argumente klingen im ersten Moment plausibel, sind aber aus wissenschaftlicher Sicht nicht tragfähig. Ob Du’s glaubst oder nicht: Sprinttraining ist im Ausdauersport, selbst auf Ultradistanzen, ein probates Mittel zur Leistungssteigerung. Es besteht aus gelegentlichen, kurzzeitigen Maximalbelastungen. Wenn Du, oder Dein Trainer, es richtig in Dein Trainingsprogramm einbaust, verschafft es Dir einen riesigen Vorteil bei der Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit, verbunden mit etlichen Verbesserungen im gesundheitlichen Bereich (körperlich wie auch mental).
Beim Sprinttraining schalten die für die Fett- und Glukoseverbrennung verantwortlichen Enzyme in den Turbogang hoch, während der Sauerstoff effektiver verwertet und durch die Lungen in maximaler Menge aufgenommen wird. Das aufgenommene Glykogen wird effektiver gespeichert, während die Glykogenreserven besser geschont werden. Auch die Pufferfähigkeit der Muskulatur nimmt zu. Darunter versteht man die Fähigkeit, Milchsäure und andere Abfallprodukte im Blut zu verarbeiten und zu beseitigen.
Nach ein paar Sprint - Workouts wirst Du Dich bereits leichter, schneller und explosiver fühlen. Tempobereiche, die Dir vorher als extrem anstrengend vorkommen sind, werden Dir nun leichter von der Hand gehen.
Weitere Pluspunkte des Sprinttrainings im maximalen Leistungsbereich: es zieht eine Reihe positiver Effekte nach sich - vom Nerven- und Hormonsystem bis hin zur Aktivierung genetisch kodierter Programme, die dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken. Es kommt dabei ausserdem zum Konzentrationsanstieg von Hormonen wie Testosteron und Somatotropin, welche für körperliche Anpassungsreaktionen verantwortlich sind. Diese regt die Bildung, beziehungsweise den Schutz des schlanken Muskelgewebes an.
Bei einem einzigen 30 - sekündigen Sprint mit dem Rad steigt die Somatropin - Konzentration um
530 % im Vergleich zum Basisniveau eines nicht aktiven Menschen.
Gleichzeitig zieht der Hormonanstieg einen beschleunigten Fettabbau, eine Steigerung des Energie- und Konzentrationsniveaus, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein optimiertes Lipidprofil (Fett) sowie eine verstärkte Neubildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) nach sich.
Zwei weitere angenehme Nebeneffekte: die Gedächtnisleistung und die allgemeine Stimmung profitieren von der Eindämmung der Entzündungsreaktionen im Gehirn und der Verbesserung der Sauerstoffversorgung. Und: die Knochendichte steigt, wobei auch das Bindegewebe gestärkt wird.
Beim Sprinten wird das Gehirn widerstandsfähiger gegen Müdigkeitserscheinungen. Du senkst dabei das subjektive Belastungsempfinden auf allen Intensitätsstufen. Der Effekt ist wirklich erstaunlich. Die mentale Widerstandskraft die Du beim Sprinttraining entwickelst, überträgt sich auf Deinen Wettkampf aber auch auf das zum Teil vom Coach „menschenverachtende“ Trainingspensum.
Ach…auch der folgende Aspekt ist nicht zu vernachlässigen: Sprinten als Abspeckprogramm! Hier stellt sich das Sprintprogramm als optimale Unterstützung heraus. Mit einem um das Dreißigfache erhöhten Grundumsatz stellst Du Dein Erbmaterial voll aufs Abspecken ein. Der Körper reagiert darauf, indem er sich für derartige Maximalbelastungen entsprechend wappnet, weil er das als lebenswichtigen Schritt interpretiert.
- Nach den Spurts läuft der Fettstoffwechsel noch bis zu 24 Stunden lang auf Hochtouren!
Wichtig! Worauf Du allerdings achten musst: Sprinttraining ist sehr anstrengend und für Anfänger mit Vorsicht zu geniessen. Wer das Ganze zu früh und ohne Aufwärmprogramm startet, läuft Gefahr sich zu verletzen. Der Körper muss sich sukzessive an die Belastung heran tasten.
Du solltest in den letzten Monaten oder Jahren bereits schon einige Lauf- oder Radkilometer abgespult haben. Zudem ist vor dem Sprinttraining ein Warm - Up nicht nur zu empfehlen, sondern dringend anzuraten. Ein Kaltstart kann Dir fiese Verletzungen bescheren und die kommende Saison vermiesen. Ausserdem musst Du Dich um regelmäßiges Stabilitäts,- Mobilitäts- und weiteres Krafttraining kümmern. Schwache Muskeln und Bänder werden ein maximales Sprinttraining nicht lange tolerieren.
Aber der Aufwand lohnt sich! Die Effekte und die entsprechenden Ergebnisse sprechen für sich. Probier es einfach mal aus. Ein Sprinttraining einmal pro Woche reicht. Nicht mehr. Denk‘ dran. Auch hier gilt der universelle und besonders unter Sportlern kollektive Irrtum: Viel bringt viel. Jeder weiß mittlerweile, das geht nach hinten los.
Ein Trainingsbeispiel für Läufer: 6 km lockerer Lauf im REKOM - Bereich, dann 1 km in GA1….500m Traben und 6 x 15 bis 20 sek. maximale Sprintgeschwindigkeit. Dazwischen gehen oder traben und den Puls komplett runter fahren (ca. 2 bis 3 min.). Dann 1 km locker nach Hause laufen und DEHNEN.
Hab`Spaß….raus aus der Komfortzone, raus aus dem Teufelskreis der Gewohnheiten.
Quelle: „Ultimative Ausdauer“, Mark Sisson und Brad Kearns.
