Der Imland - Lauf 2021 steht in den Startlöchern. Eine läuferische Herausforderung, die auch virtuell nicht ohne Vorbereitung in Angriff genommen werden sollte. Denn es sind auch diesmal 5 km, beziehungsweise 10,5 km, die von jedem einzelnen Läufer, bzw. Läuferin, bewältigt werden müssen. Damit das auch ganz gewiss klappt, stellen wir Euch hier exemplarisch 2 Trainingspläne zur Verfügung. Selbstverständlich kann so ein allgemein gehaltener Plan nur Anhaltspunkt sein, sind doch die Startvoraussetzungen jedes Einzelnen meist sehr unterschiedlich.

Trotzdem: wer sich an unseren Plänen orientiert, wird den Imland - Lauf mit einem Lächeln auf den Lippen zu Ende bringen. Was zählt, ist die Entscheidung, es zu tun. Zusätzlich eine Portion Konsequenz und die klare Ansage an den “Inneren Schweinehund”, sich nicht immer für so wichtig zu nehmen.

Noch ein Letztes: ein “zu dick”, “zu dünn”, oder ein “zu alt”, “zu jung” gibt es im Grunde nicht. Natürlich müssen ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen bedacht werden, aber oftmals reichen selbst die nicht dafür aus, sich der Lauferei komplett zu entziehen. Unser Tipp: “Mach´es…trete raus aus dem Kreislauf der Gewohnheiten und lerne ein neues, wunderbares Feld von (Er) - Leben kennen.”

Der 5 - Kilometer - Plan für “Absolute Beginners”! Ihr wechselt nach 2 Wochen auf den Plan “Beginners”! Die ersten 3 Wochen jeweils 4 Einheiten: 1. Tag, 20 bis 30 min. schnelles Spazieren gehen, oder Walking!  2.Tag, 5 x 2min. Traben/Laufen, dazwischen 1 min. Gehen.  3.Tag, 20 min. schnelles Spazieren gehen und zum Schluß 5 min. Laufen. 4.Tag, 3 x 5 min. Laufen, dazwischen 2 min. Gehen. Das Lauftempo noch nicht zu hoch ansetzen. Nicht hecheln. Du sollst gern noch in der Lage sein, zu sprechen.
Der 5 - Kilometer - Plan für “Beginners”! Ihr wechselt nach 2 Wochen in den Plan “Der Imland - 5er!” 1.Tag, 15 min. Laufen/Joggen, möglichst ohne Gehpause. WICHTIG: Langsam, nicht überzocken. Dir ersten und letzten 3 min. sehr, sehr locker. 2.Tag, 20 min. Laufen/Joggen, mittendrin 5 x 10 sek. schnell laufen, danach immer 30 sek. Gehen. 3.Tag, 30 min. ganz nach Lust und Laune Laufen/Joggen und so wenig Gehpausen wie möglich. Tempo wieder moderat.
Der 5 - Kilometer - Plan “Der Imland - 5er!” 1.Tag, 5 min. locker Einlaufen, dann 20 min. im Imland-Tempo (also nicht trödeln), und 5 min. locker Auslaufen! 2.Tag, 5 min. locker Einlaufen, dann 10 x 2 min flottes Tempo, dazwischen 1 min. Traben und 5 min. Auslaufen. 3.Tag, 35 bis 40 min. lockerer Dauerlauf. Moderates Tempo!

Kommen wir nun zu der 10,5 Kilometer - Strecke: “Absolute Beginners” werden Mühe haben, aus dem Stand heraus die Strecke mit Freude und einem Lächeln auf den Lippen zu bewältigen. Wir gehen deshalb davon aus, dass diejenigen, die auf die lange Strecke gehen, bereits 5 km ohne Probleme und ohne Gehpausen runterspulen können. Wir stellen hier 2 Pläne zur Verfügung: Level I und Level II. Schaut drauf und entscheidet, welcher Plan für Euch passend erscheint. Und auch hier gilt: manch’  zu hoch angesetzter Ehrgeiz hat schon so manches Ziel zunichte gemacht.

Der 10 - Kilometer - Plan, Level I, Einheit 1: 40 min. moderates Joggen. Mittendrin, nach etwa 10 min. 5 x 50 bis 60 Meter Steigerungslauf*. Danach immer 2 min. lockeres Traben, nicht gehen. Einheit 2: 5 min. Einlaufen, dann 6 x 5min im geplanten “Imland - Renntempo”, dazwischen 2 min. lockeres Traben. 5 min. Auslaufen. Einheit 3: 1 Stunde Fahrtspiel; nach 10 min. lockerem Einlaufen spielst Du 40 min. mit dem Tempo nach Lust und Laune. Wenn da ein Hügel kommt, dann “baller” ihn hoch und verschnauf anschliessend wieder. Oder Du verschärfst mittendrin das Tempo für 2 bis 3 min. Die letzten 10 min. wieder locker Auslaufen. *Steigerungslauf: Du beginnst langsam mit hoher Schrittfrequenz und steigerst das Tempo…bis Du dann zum Ende hin wirklich volles Tempo läufst. Aber auch hier: Überzock’ nicht.
Der 10 - Kilometer - Plan Level II, Einheit 1: 10 min. Einlaufen, dann 5 km so schnell wie möglich. Annähernd Bestzeit, dann 10 min. Auslaufen. Einheit 2: 11 km - Lauf! Die geraden Kilometer(2,4,6,8,10) im angestrebten Imland - Lauf - Tempo. Die ungeraden Kilometer sehr locker. Einheit 3: 50 min. progressiver Lauf. Das heisst: die ersten 10 min. sehr locker, die nächsten 10 min. locker, dann die nächsten 10 min. flott, dann 10 min. flotter, es folgen 5 min. sehr flott und die letzten 5 min. ganz locker Auslaufen.

Noch etwas Grundsätzliches vom Coach: Sollte das Laufen Neuland für Dich sein, hab’  Geduld.Viele geben schon nach kurzer Zeit auf, weil sie das Gefühl haben, es “ist wohl doch nichts für mich”. Besonders zu Beginn braucht es ein wenig Geduld. Muskelkater, Atemnot, Seitenstiche und schnellste Ermüdung können durchaus auftreten. Das liegt aber daran, dass man/frau zu schnell und ungeduldig an die Sache rangehen. Der Körper braucht eine Weile, um sich an die neue Betätigung zu gewöhnen. Deshalb ist es wichtig, mit Bedacht und Geduld zu starten. Nicht zu schnell, nicht zu ehrgeizig. Der Erfolg stellt sich ein, wenn eine Kontinuität vorhanden ist. Und eines ist sowieso klar: Muskelkater, Schweiß und dann und wann etwas “Schnappatmung” gehören eben dazu.

Versucht zwischen den Laufeinheiten immer einen Ruhetag einzubauen.

Bei Fragen meldet Euch gern bei uns: info@dannenberg.training