von Hans-Peter Dannenberg | 28.Mrz 2021 | Allgemein, Coaching, Vorträge
Gehörst Du zu den Leuten, die tagein, tagaus immer das gleiche Programm, zu Fuß oder auf dem Rad, überwiegend im gleichen Tempo abspulen? Ja? Dann laß` Dir gesagt sein: Das ist nicht gut, vor allen dann nicht, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit erhöhen möchtest. Mit ziemlich großer Sicherheit läßt Du eine Menge an vorhandenem Potential brach liegen. Und wenn es dumm läuft, trainierst Du Dich in eine Sackgasse.
Anfänger sagen:“ Ich will ja nicht Weltmeister werden, da muss ich doch nicht gestresst durch die Gegend hecheln.“ Andere, die sich den langen und ultralangen Distanzen verschrieben haben, meinen: „ich brauch´ das nicht. Ich laufe im Wettkampf ja auch langsamer.“
Diese Argumente klingen im ersten Moment plausibel, sind aber aus wissenschaftlicher Sicht nicht tragfähig. Ob Du’s glaubst oder nicht: Sprinttraining ist im Ausdauersport, selbst auf Ultradistanzen, ein probates Mittel zur Leistungssteigerung. Es besteht aus gelegentlichen, kurzzeitigen Maximalbelastungen. Wenn Du, oder Dein Trainer, es richtig in Dein Trainingsprogramm einbaust, verschafft es Dir einen riesigen Vorteil bei der Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit, verbunden mit etlichen Verbesserungen im gesundheitlichen Bereich (körperlich wie auch mental).
Beim Sprinttraining schalten die für die Fett- und Glukoseverbrennung verantwortlichen Enzyme in den Turbogang hoch, während der Sauerstoff effektiver verwertet und durch die Lungen in maximaler Menge aufgenommen wird. Das aufgenommene Glykogen wird effektiver gespeichert, während die Glykogenreserven besser geschont werden. Auch die Pufferfähigkeit der Muskulatur nimmt zu. Darunter versteht man die Fähigkeit, Milchsäure und andere Abfallprodukte im Blut zu verarbeiten und zu beseitigen.
Nach ein paar Sprint - Workouts wirst Du Dich bereits leichter, schneller und explosiver fühlen. Tempobereiche, die Dir vorher als extrem anstrengend vorkommen sind, werden Dir nun leichter von der Hand gehen.
Weitere Pluspunkte des Sprinttrainings im maximalen Leistungsbereich: es zieht eine Reihe positiver Effekte nach sich - vom Nerven- und Hormonsystem bis hin zur Aktivierung genetisch kodierter Programme, die dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken. Es kommt dabei ausserdem zum Konzentrationsanstieg von Hormonen wie Testosteron und Somatotropin, welche für körperliche Anpassungsreaktionen verantwortlich sind. Diese regt die Bildung, beziehungsweise den Schutz des schlanken Muskelgewebes an.
Bei einem einzigen 30 - sekündigen Sprint mit dem Rad steigt die Somatropin - Konzentration um
530 % im Vergleich zum Basisniveau eines nicht aktiven Menschen.
Gleichzeitig zieht der Hormonanstieg einen beschleunigten Fettabbau, eine Steigerung des Energie- und Konzentrationsniveaus, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein optimiertes Lipidprofil (Fett) sowie eine verstärkte Neubildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) nach sich.
Zwei weitere angenehme Nebeneffekte: die Gedächtnisleistung und die allgemeine Stimmung profitieren von der Eindämmung der Entzündungsreaktionen im Gehirn und der Verbesserung der Sauerstoffversorgung. Und: die Knochendichte steigt, wobei auch das Bindegewebe gestärkt wird.
Beim Sprinten wird das Gehirn widerstandsfähiger gegen Müdigkeitserscheinungen. Du senkst dabei das subjektive Belastungsempfinden auf allen Intensitätsstufen. Der Effekt ist wirklich erstaunlich. Die mentale Widerstandskraft die Du beim Sprinttraining entwickelst, überträgt sich auf Deinen Wettkampf aber auch auf das zum Teil vom Coach „menschenverachtende“ Trainingspensum.
Ach…auch der folgende Aspekt ist nicht zu vernachlässigen: Sprinten als Abspeckprogramm! Hier stellt sich das Sprintprogramm als optimale Unterstützung heraus. Mit einem um das Dreißigfache erhöhten Grundumsatz stellst Du Dein Erbmaterial voll aufs Abspecken ein. Der Körper reagiert darauf, indem er sich für derartige Maximalbelastungen entsprechend wappnet, weil er das als lebenswichtigen Schritt interpretiert.
- Nach den Spurts läuft der Fettstoffwechsel noch bis zu 24 Stunden lang auf Hochtouren!
Wichtig! Worauf Du allerdings achten musst: Sprinttraining ist sehr anstrengend und für Anfänger mit Vorsicht zu geniessen. Wer das Ganze zu früh und ohne Aufwärmprogramm startet, läuft Gefahr sich zu verletzen. Der Körper muss sich sukzessive an die Belastung heran tasten.
Du solltest in den letzten Monaten oder Jahren bereits schon einige Lauf- oder Radkilometer abgespult haben. Zudem ist vor dem Sprinttraining ein Warm - Up nicht nur zu empfehlen, sondern dringend anzuraten. Ein Kaltstart kann Dir fiese Verletzungen bescheren und die kommende Saison vermiesen. Ausserdem musst Du Dich um regelmäßiges Stabilitäts,- Mobilitäts- und weiteres Krafttraining kümmern. Schwache Muskeln und Bänder werden ein maximales Sprinttraining nicht lange tolerieren.
Aber der Aufwand lohnt sich! Die Effekte und die entsprechenden Ergebnisse sprechen für sich. Probier es einfach mal aus. Ein Sprinttraining einmal pro Woche reicht. Nicht mehr. Denk‘ dran. Auch hier gilt der universelle und besonders unter Sportlern kollektive Irrtum: Viel bringt viel. Jeder weiß mittlerweile, das geht nach hinten los.
Ein Trainingsbeispiel für Läufer: 6 km lockerer Lauf im REKOM - Bereich, dann 1 km in GA1….500m Traben und 6 x 15 bis 20 sek. maximale Sprintgeschwindigkeit. Dazwischen gehen oder traben und den Puls komplett runter fahren (ca. 2 bis 3 min.). Dann 1 km locker nach Hause laufen und DEHNEN.
Hab`Spaß….raus aus der Komfortzone, raus aus dem Teufelskreis der Gewohnheiten.
Quelle: „Ultimative Ausdauer“, Mark Sisson und Brad Kearns.
von Hans-Peter Dannenberg | 1.Mrz 2021 | Allgemein, Coaching, Events
Du kennst David Goggins nicht? Vielleicht auch besser so!
Seine Biographie in Kurzform: beschissene Kindheit, gemobbt und beschimpft, durch die Schule geschummelt und in seinem ersten Job Kakerlaken gejagt. Kein Bock auf Nix, keine Perspektive, kein Selbstbewusstsein, aber dafür knappe 160 kg auf der Waage vom Fastfood-Futtern und Milchshake schlürfen. Dann irgendwann, als Antwort auf seine selbst gestellte Frage, ob er den Rest seines Lebens in chronischer Depression leben wolle, der radikale Umschwung: Aufnahme in einer Spezialeinheit (Navy Seals), IRONMAN-Athlet, Ultradistance-Runner und mittlerweile berühmt-berüchtigt für seine Ausflüge an die Grenzen mentaler und körperlicher Abgründe.
Seinen Fans bietet er immer mal wieder Möglichkeiten der gemeinsamen „Grenzauslotung“. So auch am kommenden Wochenende (5. bis 7. März). Unter der Zahlendreherei 4x4x48 versteckt sich die im Grunde einfache Delikatesse: 4 Meilen laufen, oder eine andere sportliche Aktivität, alle 4 Stunden, innerhalb von 48 Stunden.
Start ist Freitag um 20 Uhr gemeinsam mit David. Das Tempo ist selbstverständlich völlig wurscht. Die mentale Komponente ist hier der Knackpunkt. Der Mangel an Schlaf und die insgesamt 78 km innerhalb von 48 Stunden. Das Ganze kostet nichts - ausser Überwindung und innerem Kampf. Wer möchte, darf sich ein „Finisher T-Shirt“ bestellen, oder auch eine eigene Charity Veranstaltung ins Leben rufen.
Also: auf geht’s, oder? Der Schreiber dieser Zeilen ringt im Moment noch mit seinem inneren Schweinehund… Mal sehen, wie dieser Kampf ausgeht. Ansonsten sehen wir uns am Freitag um 20 Uhr an der Startlinie der ersten 4 Meilen (ca. 6,4 km).
Stay Hard! 😉 …mit besten Grüßen, Hans-Peter.
Weitere Infos bekommst Du hier: https://www.gogginschallenge.com Facebook: David Goggins.
von Hans-Peter Dannenberg | 31.Jan 2021 | Allgemein, Coaching, Events
Wir sind sehr darauf bedacht unseren Körper zu trainieren. Wir wollen leistungsfähiger werden! Schneller, besser, weiter, erfolgreicher. Hierfür lassen wir uns Vieles einfallen, ziehen gern alle Register, die uns derzeit zur Verfügung stehen. Die Pulsbereiche kennen wir, FTP, VO2max, Laktat…all´ das ist uns bekannt. Die Uhr an unserem Handgelenk zeigt uns, wieviel und wie gut wir schlafen, in welchem Leistungsbereich wir gerade hängen und ob unser Training auch wirklich was bringt. Da ist nichts verkehrt dran. Im Gegenteil: es macht Spaß zu analysieren, zu vergleichen, zu kokettieren.
Aber wie in allen Bereichen des Lebens, bekommen wir ein Problem, wenn wir uns zu sehr mit nur der einen Seite der Medaille auseinandersetzen, wenn wir in Schieflage geraten. Und besonders dann, wenn wir die Harmonie zwischen Körper und Geist nicht im Blick haben, wenn wir den Fokus hauptsächlich nur auf den Körper richten und unsere mentalen Fertigkeiten wie Intuition und Instinkt nicht mehr wahrnehmen können.
Es ist unser Geist, unser mentales Kontinuum, was dem Körper erst ermöglicht sich zu entfalten. Körper und Geist sind nicht voneinander getrennt, bedingen sich einander. Kann der Körper denn denken? Ja, aber nicht mit dem Verstand. Im Gegenteil. Wir müssen aufhören, uns intellektuell in seine tiefgründige Intelligenz einzumischen, die wir Instinkt oder intuitive physische Reaktion nennen. Hier ist die Verbindung, hier ist die Quelle grenzenloser Möglichkeiten. Wenn unser Geist begrenzt ist, begrenzen wir auch unsere körperlichen Möglichkeiten. Diese Begrenzungen entstehen aus den Konzepten und Vorstellungen die sich im Laufe der Zeit in unserem Geist breit gemacht haben…bei jedem von uns. Vorstellungen „stellen“ sich „vor“ die Wirklichkeit, aber wir halten sie für wahr. Somit sind wir gefangen in unserer „Box“ und bewegen uns lediglich dort drinnen. Wenn mir mein Verstand, meine Vorstellung, sagt, ich sei zu alt, zu jung, zu dick, zu dünn, zu untalentiert, zu schlecht…usw., dann glaube ich daran, dann ist das „meine“ Wahrheit, „meine“ Realität. Wenn ich unter Leistungsdruck stehe, Angst habe zu versagen, mich fürchte, mich schäme, mir nichts zutraue, weil ich ja sicher bin, dass ich es nicht kann, dann verplempere ich mein Potential. Und dieses Potential, wie gesagt, ist grenzenlos.
Also! Was ist zu tun? Training! So, wie wir den Körper trainieren, können wir auch unseren Geist trainieren. Das ist nicht neu. Das ist auch kein Geheimnis. Wir haben reichlich Zugang zu den Werkzeugen, zu den Trainingstools. Wie sagte einst Mark Allen (6 - facher Hawaii-Sieger), auf die Frage nach seinem Erfolg? „Wenn ich schwimme, schwimme ich, wenn ich radfahre, fahre ich Rad, wenn ich laufe, laufe ich.“ So einfach! Und doch so schwer. Wir spekulieren, träumen, mutmaßen, zweifeln, hadern…so, wie unsere inneren Konditionierungen es uns vorgeben. Stell´ Dir nur mal vor, Dein Geist wäre offen und grenzenlos. Offen für Neues, nicht berurteilend, nicht verurteilend. No Limits….grenzenlos. Was für Potential würde das wohl entfesseln?
Sollte die letzte Frage Dich interessieren und Du zu den obigen Worten eine Resonanz in Dir spüren, dann besuch´ doch mal unsere neue Seite https://www.zen-sh.de/ Gerne darfst Du uns bei Fragen und weiteren Infos schreiben: info@zen-sh.de
von Hans-Peter Dannenberg | 9.Aug 2019 | Coaching
Am 7. September ist in Rendsburg triathletisch ´was los. Der „Canal - Cup - Triathlon“ auf der Sprintdistanz gehört für viele Triathletinnen und Triathleten zum Abschlußevent der Saison. Dann treffen sich nochmal alle triathletischen Nordlichter zu einem letzten Vergleich. Auch Staffeln gehen an den Start und geben dem Ganzen noch einen „volksnahen“ Anstrich. Oftmals wird hier der Grundstein für einen Solo - Auftritt im nächsten Jahr gelegt. So auch bei den Jungs und Mädels von der Schleswig - Holstein Netz AG. Gemeinsam mit Dannenberg.Training werden die nächsten Wochen in einem Angebot von 3 Trainingseinheiten pro Woche, Athletinnen und Athleten auf das Event im September vorbereitet. Auch in diesem Jahr sind neben „alter Hasen“ auch wieder junge, motivierte „Frischlinge“ dabei. Das erste Schwimmtraining im Freibad sah schon sehr vielversprechend aus.
von Hans-Peter Dannenberg | 9.Aug 2019 | Coaching
Insgesamt 8 DT (DannenbergTraining) - Athleten standen dieses Jahr beim Ostseeman am Strand von Glücksburg, um ihren „längsten“, oder „halblängsten“ Tag des Jahres zu begehen. Es gab Bestzeiten, „Firsttimer - Gänsehaut“ und einen tollen Triathlontag bei bestem Wetter. Allerdings hatten wir auch einen Unfall zu beklagen. Schon zu Beginn der ersten Radrunde kam es bei unserem Jürgen zu einem fiesen Radsturz, der mit der Diagnose Schlüsselbeinbruch und einer geprellten Hüfte endete.
Beim IRONMAN in Hamburg hatten wir Sonja am Start, die bei ihrer ersten Langdistanz - Teilnahme einen hervorragenden Job gemacht hat. Und das nicht ganz ohne Komplikationen, da sie eine halbe Stunde mit einem Raddeffekt hantieren musste. Der erste Schreck fuhr ihr aber bereits am Morgen 10 min. vorm Schwimmstart durch die Knochen. Die Schwimmbrille ging kaputt. Direkt am Nasensteg gerissen. Die Begleitung eines anderen Athleten konnte glücklicherweise mit einer Ersatzbrille dienen. An alle Athletinnen und Athleten in Glücksburg und Hamburg: „Super gemacht…klasse abgeliefert!“
