Events | Dannenberg Training

Achtsamkeit im Ausdauersport! Ein erstes Antasten!

von Hans-Peter Dannenberg | 27.Aug. 2021 | Allgemein, Events, Laufen

Wochenendseminar!

Für Triathleten und Läufer mit Ambitionen!

Der Satz „Mind over Matters“ (Geist über Körper) ist im Sport ein bekanntes Statement. Die meisten Athletinnen und Athleten wissen mittlerweile, dass es bei der ambitionierten Ausübung einer Sportart nicht nur um die körperliche Leistungsfähigkeit geht.

Der Geist führt, der Körper folgt. Beide Aspekte dürfen nicht voneinander getrennt werden. Heutzutage wird der Fokus nach wie vor zum größten Teil auf die körperliche Leistungsfähigkeit gelenkt. Ein eklatanter Fehler! Denn nicht nur, dass es am Saisonhöhepunkt zu einer saftigen Enttäuschung kommen kann, auch lassen sich mit gezielten Achtsamkeitsmethoden im Vorfeld des sportlichen Ziels einige Ressourcen aktivieren, von denen der Athlet, die Athletin, nicht einmal eine Ahnung hatte.

Wenn die mentale Ebene nicht in das Training einbezogen wird, kommt es trotz körperlicher Bestform am Tag X nicht selten zu einem totalen „Shutdown“ der mentalen Fähigkeiten. Daraus folgt eine unbefriedigenden Leistung, wenn nicht sogar ein Totalausfall, weil der Körper die mentale Dysbalance in Form von Verletzung und/oder Krankheit körperlich schon vorab zum Ausdruck bringt. Monate- ja, sogar jahrelange Arbeit ist dann für die Katz´.

Besonders 4 Faktoren spielen hier eine Rolle:

Angst (Wettkampfangst) – jeder Wettkampfsportler wird mit Angst konfrontiert. Nicht selten versagen die Nerven kurz vorm „Event“.

Selbstvertrauen – Ohne ein gesundes Fundament an Selbstvertrauen ist das Erreichen eines sportlichen Ziels kaum möglich.

Zielsetzung – das Ziel muss realistisch sein. Zu hoch gesetzt bedeutet es Enttäuschung. Zu niedrig, wird das Potential nicht genutzt.

Konzentration - es reicht ein kurzer Konzentrationsverlust und das sportliche Ziel läuft Gefahr, unerreichbar zu werden.

Diese vier Faktoren wollen wir mit den Werkzeugen der Achtsamkeit beleuchten. Dabei geht es darum, dass jeder Teilnehmer die ganz eigenen Stellschrauben zu erkennen lernt. Wir alle ticken unterschiedlich. Und jeder hat seine eigenen mentalen „Baustellen“. Wir werden unter anderem über Themen wie die „Macht der Gedanken“ und die „Macht des Unbewußten“ sprechen. Werkzeuge der Achtsamkeit werden uns den Zugang zum menschlichen Geist ermöglichen und uns ganz neue Möglichkeiten nicht nur der sportlichen Entfaltung ermöglichen.

Achtsamkeitsbasiertes Training ist kein spiritueller, esoterischer Hokuspokus. Mentales Training - was genau dasselbe ist - wird heute von Spitzensportlern immer mehr genutzt. Es wird nur nicht so häufig darüber gesprochen.

Vielleicht deshalb, weil es einen erheblichen Vorteil verschafft?

Das Seminar:

Teilnehmeranzahl: max 15 (Präsenz)

Zeitpunkt: Freitag 15 Uhr bis Sonntag 13 Uhr (Das Seminar soll im November stattfinden. Genaueres folgt.)

Wo? Räumlichkeiten in Rendsburg oder in Eckernförde

Weitere Infos gerne hier anfordern: info@zen-sh.de

Preis: 150 €

Bei Interesse freuen wir uns über eine unverbindliche Voranmeldung. Das erleichtert die Planung ungemein.

Sollte eine Präsenzveranstaltung nicht möglich sein, wollen wir das Seminar online über ZOOM anbieten

Schwimm – Einzelcoaching „100 x 100 + Plan“.

von Hans-Peter Dannenberg | 19.Juni 2021 | Allgemein, Coaching, Events

Die Freibäder sind offen, die Außentemperaturen wohlig. Warum also nicht mal ein Einzelcoaching im Freibad, im See, Fluß, oder im Meer?

100 Minuten für 100 €, inclusive Trainingsplan, abgestimmt auf Deine Bedürfnisse. Die 100 Minuten können auf 1,2, oder 3 Termine aufgeteilt werden. Anbieten würden sich 2 x 50 min. Beim ersten Mal Herausfinden der Stellschrauben und beim zweiten Mal das Drehen an den Stellschrauben. Anschliessend gibt es dann noch einen eigens für Dich erstellten Trainingsplan.

Sollte das interessant sein für Dich, melde Dich gern unter info@dannenberg.training. Dann schauen wir mal, wie wir terminlich zusammenkommen.

Eines noch: für Schwimmanfänger ist der Kurs nicht geeignet. Richtiges Schwimmen lernt man nicht in 100 Minuten. Also: Du solltest schon in der Lage sein, ein paar Meter zu kraulen, hast aber das starke Bedürfnis, kraftsparender, schneller, effizienter, ökonomischer und technisch sauberer zu schwimmen. Und vielleicht bist Du einfach nur genervt davon, beim Triathlon immer als einer der Letzten aus dem Wasser zu hecheln. Dann wäre das hier ‚was für Dich.

e-mail: info@dannenberg.training

phone: 0176 41572203

Imland – Lauf 2021! Hier ist Dein Trainingsplan!

von Hans-Peter Dannenberg | 19.Apr. 2021 | Allgemein, Coaching, Events

Der Imland - Lauf 2021 steht in den Startlöchern. Eine läuferische Herausforderung, die auch virtuell nicht ohne Vorbereitung in Angriff genommen werden sollte. Denn es sind auch diesmal 5 km, beziehungsweise 10,5 km, die von jedem einzelnen Läufer, bzw. Läuferin, bewältigt werden müssen. Damit das auch ganz gewiss klappt, stellen wir Euch hier exemplarisch 2 Trainingspläne zur Verfügung. Selbstverständlich kann so ein allgemein gehaltener Plan nur Anhaltspunkt sein, sind doch die Startvoraussetzungen jedes Einzelnen meist sehr unterschiedlich.

Trotzdem: wer sich an unseren Plänen orientiert, wird den Imland - Lauf mit einem Lächeln auf den Lippen zu Ende bringen. Was zählt, ist die Entscheidung, es zu tun. Zusätzlich eine Portion Konsequenz und die klare Ansage an den „Inneren Schweinehund“, sich nicht immer für so wichtig zu nehmen.

Noch ein Letztes: ein „zu dick“, „zu dünn“, oder ein „zu alt“, „zu jung“ gibt es im Grunde nicht. Natürlich müssen ernsthafte gesundheitliche Einschränkungen bedacht werden, aber oftmals reichen selbst die nicht dafür aus, sich der Lauferei komplett zu entziehen. Unser Tipp: „Mach´es…trete raus aus dem Kreislauf der Gewohnheiten und lerne ein neues, wunderbares Feld von (Er) - Leben kennen.“

Der 5 - Kilometer - Plan für „Absolute Beginners“! Ihr wechselt nach 2 Wochen auf den Plan „Beginners“! Die ersten 3 Wochen jeweils 4 Einheiten: 1. Tag, 20 bis 30 min. schnelles Spazieren gehen, oder Walking! 2.Tag, 5 x 2min. Traben/Laufen, dazwischen 1 min. Gehen. 3.Tag, 20 min. schnelles Spazieren gehen und zum Schluß 5 min. Laufen. 4.Tag, 3 x 5 min. Laufen, dazwischen 2 min. Gehen. Das Lauftempo noch nicht zu hoch ansetzen. Nicht hecheln. Du sollst gern noch in der Lage sein, zu sprechen.

Der 5 - Kilometer - Plan für „Beginners“! Ihr wechselt nach 2 Wochen in den Plan „Der Imland - 5er!“ 1.Tag, 15 min. Laufen/Joggen, möglichst ohne Gehpause. WICHTIG: Langsam, nicht überzocken. Dir ersten und letzten 3 min. sehr, sehr locker. 2.Tag, 20 min. Laufen/Joggen, mittendrin 5 x 10 sek. schnell laufen, danach immer 30 sek. Gehen. 3.Tag, 30 min. ganz nach Lust und Laune Laufen/Joggen und so wenig Gehpausen wie möglich. Tempo wieder moderat.

Der 5 - Kilometer - Plan „Der Imland - 5er!“ 1.Tag, 5 min. locker Einlaufen, dann 20 min. im Imland-Tempo (also nicht trödeln), und 5 min. locker Auslaufen! 2.Tag, 5 min. locker Einlaufen, dann 10 x 2 min flottes Tempo, dazwischen 1 min. Traben und 5 min. Auslaufen. 3.Tag, 35 bis 40 min. lockerer Dauerlauf. Moderates Tempo!

Kommen wir nun zu der 10,5 Kilometer - Strecke: „Absolute Beginners“ werden Mühe haben, aus dem Stand heraus die Strecke mit Freude und einem Lächeln auf den Lippen zu bewältigen. Wir gehen deshalb davon aus, dass diejenigen, die auf die lange Strecke gehen, bereits 5 km ohne Probleme und ohne Gehpausen runterspulen können. Wir stellen hier 2 Pläne zur Verfügung: Level I und Level II. Schaut drauf und entscheidet, welcher Plan für Euch passend erscheint. Und auch hier gilt: manch‘ zu hoch angesetzter Ehrgeiz hat schon so manches Ziel zunichte gemacht.

Der 10 - Kilometer - Plan, Level I, Einheit 1: 40 min. moderates Joggen. Mittendrin, nach etwa 10 min. 5 x 50 bis 60 Meter Steigerungslauf*. Danach immer 2 min. lockeres Traben, nicht gehen. Einheit 2: 5 min. Einlaufen, dann 6 x 5min im geplanten „Imland - Renntempo“, dazwischen 2 min. lockeres Traben. 5 min. Auslaufen. Einheit 3: 1 Stunde Fahrtspiel; nach 10 min. lockerem Einlaufen spielst Du 40 min. mit dem Tempo nach Lust und Laune. Wenn da ein Hügel kommt, dann „baller“ ihn hoch und verschnauf anschliessend wieder. Oder Du verschärfst mittendrin das Tempo für 2 bis 3 min. Die letzten 10 min. wieder locker Auslaufen. *Steigerungslauf: Du beginnst langsam mit hoher Schrittfrequenz und steigerst das Tempo…bis Du dann zum Ende hin wirklich volles Tempo läufst. Aber auch hier: Überzock‘ nicht.

Der 10 - Kilometer - Plan Level II, Einheit 1: 10 min. Einlaufen, dann 5 km so schnell wie möglich. Annähernd Bestzeit, dann 10 min. Auslaufen. Einheit 2: 11 km - Lauf! Die geraden Kilometer(2,4,6,8,10) im angestrebten Imland - Lauf - Tempo. Die ungeraden Kilometer sehr locker. Einheit 3: 50 min. progressiver Lauf. Das heisst: die ersten 10 min. sehr locker, die nächsten 10 min. locker, dann die nächsten 10 min. flott, dann 10 min. flotter, es folgen 5 min. sehr flott und die letzten 5 min. ganz locker Auslaufen.

Noch etwas Grundsätzliches vom Coach: Sollte das Laufen Neuland für Dich sein, hab‘ Geduld.Viele geben schon nach kurzer Zeit auf, weil sie das Gefühl haben, es „ist wohl doch nichts für mich“. Besonders zu Beginn braucht es ein wenig Geduld. Muskelkater, Atemnot, Seitenstiche und schnellste Ermüdung können durchaus auftreten. Das liegt aber daran, dass man/frau zu schnell und ungeduldig an die Sache rangehen. Der Körper braucht eine Weile, um sich an die neue Betätigung zu gewöhnen. Deshalb ist es wichtig, mit Bedacht und Geduld zu starten. Nicht zu schnell, nicht zu ehrgeizig. Der Erfolg stellt sich ein, wenn eine Kontinuität vorhanden ist. Und eines ist sowieso klar: Muskelkater, Schweiß und dann und wann etwas „Schnappatmung“ gehören eben dazu.

Versucht zwischen den Laufeinheiten immer einen Ruhetag einzubauen.

Bei Fragen meldet Euch gern bei uns: info@dannenberg.training

Schon `was vor am Wochenende? Meet David Goggins at 4-4-48!

von Hans-Peter Dannenberg | 1.März 2021 | Allgemein, Coaching, Events

Du kennst David Goggins nicht? Vielleicht auch besser so!

Seine Biographie in Kurzform: beschissene Kindheit, gemobbt und beschimpft, durch die Schule geschummelt und in seinem ersten Job Kakerlaken gejagt. Kein Bock auf Nix, keine Perspektive, kein Selbstbewusstsein, aber dafür knappe 160 kg auf der Waage vom Fastfood-Futtern und Milchshake schlürfen. Dann irgendwann, als Antwort auf seine selbst gestellte Frage, ob er den Rest seines Lebens in chronischer Depression leben wolle, der radikale Umschwung: Aufnahme in einer Spezialeinheit (Navy Seals), IRONMAN-Athlet, Ultradistance-Runner und mittlerweile berühmt-berüchtigt für seine Ausflüge an die Grenzen mentaler und körperlicher Abgründe.

Seinen Fans bietet er immer mal wieder Möglichkeiten der gemeinsamen „Grenzauslotung“. So auch am kommenden Wochenende (5. bis 7. März). Unter der Zahlendreherei 4x4x48 versteckt sich die im Grunde einfache Delikatesse: 4 Meilen laufen, oder eine andere sportliche Aktivität, alle 4 Stunden, innerhalb von 48 Stunden.

Start ist Freitag um 20 Uhr gemeinsam mit David. Das Tempo ist selbstverständlich völlig wurscht. Die mentale Komponente ist hier der Knackpunkt. Der Mangel an Schlaf und die insgesamt 78 km innerhalb von 48 Stunden. Das Ganze kostet nichts - ausser Überwindung und innerem Kampf. Wer möchte, darf sich ein „Finisher T-Shirt“ bestellen, oder auch eine eigene Charity Veranstaltung ins Leben rufen.

Also: auf geht’s, oder? Der Schreiber dieser Zeilen ringt im Moment noch mit seinem inneren Schweinehund… Mal sehen, wie dieser Kampf ausgeht. Ansonsten sehen wir uns am Freitag um 20 Uhr an der Startlinie der ersten 4 Meilen (ca. 6,4 km).

Stay Hard! 😉 …mit besten Grüßen, Hans-Peter.

Weitere Infos bekommst Du hier: https://www.gogginschallenge.com Facebook: David Goggins.

Mind First! Der Körper folgt!

von Hans-Peter Dannenberg | 31.Jan. 2021 | Allgemein, Coaching, Events

Wir sind sehr darauf bedacht unseren Körper zu trainieren. Wir wollen leistungsfähiger werden! Schneller, besser, weiter, erfolgreicher. Hierfür lassen wir uns Vieles einfallen, ziehen gern alle Register, die uns derzeit zur Verfügung stehen. Die Pulsbereiche kennen wir, FTP, VO2max, Laktat…all´ das ist uns bekannt. Die Uhr an unserem Handgelenk zeigt uns, wieviel und wie gut wir schlafen, in welchem Leistungsbereich wir gerade hängen und ob unser Training auch wirklich was bringt. Da ist nichts verkehrt dran. Im Gegenteil: es macht Spaß zu analysieren, zu vergleichen, zu kokettieren.

Aber wie in allen Bereichen des Lebens, bekommen wir ein Problem, wenn wir uns zu sehr mit nur der einen Seite der Medaille auseinandersetzen, wenn wir in Schieflage geraten. Und besonders dann, wenn wir die Harmonie zwischen Körper und Geist nicht im Blick haben, wenn wir den Fokus hauptsächlich nur auf den Körper richten und unsere mentalen Fertigkeiten wie Intuition und Instinkt nicht mehr wahrnehmen können.

Es ist unser Geist, unser mentales Kontinuum, was dem Körper erst ermöglicht sich zu entfalten. Körper und Geist sind nicht voneinander getrennt, bedingen sich einander. Kann der Körper denn denken? Ja, aber nicht mit dem Verstand. Im Gegenteil. Wir müssen aufhören, uns intellektuell in seine tiefgründige Intelligenz einzumischen, die wir Instinkt oder intuitive physische Reaktion nennen. Hier ist die Verbindung, hier ist die Quelle grenzenloser Möglichkeiten. Wenn unser Geist begrenzt ist, begrenzen wir auch unsere körperlichen Möglichkeiten. Diese Begrenzungen entstehen aus den Konzepten und Vorstellungen die sich im Laufe der Zeit in unserem Geist breit gemacht haben…bei jedem von uns. Vorstellungen „stellen“ sich „vor“ die Wirklichkeit, aber wir halten sie für wahr. Somit sind wir gefangen in unserer „Box“ und bewegen uns lediglich dort drinnen. Wenn mir mein Verstand, meine Vorstellung, sagt, ich sei zu alt, zu jung, zu dick, zu dünn, zu untalentiert, zu schlecht…usw., dann glaube ich daran, dann ist das „meine“ Wahrheit, „meine“ Realität. Wenn ich unter Leistungsdruck stehe, Angst habe zu versagen, mich fürchte, mich schäme, mir nichts zutraue, weil ich ja sicher bin, dass ich es nicht kann, dann verplempere ich mein Potential. Und dieses Potential, wie gesagt, ist grenzenlos.

Also! Was ist zu tun? Training! So, wie wir den Körper trainieren, können wir auch unseren Geist trainieren. Das ist nicht neu. Das ist auch kein Geheimnis. Wir haben reichlich Zugang zu den Werkzeugen, zu den Trainingstools. Wie sagte einst Mark Allen (6 - facher Hawaii-Sieger), auf die Frage nach seinem Erfolg? „Wenn ich schwimme, schwimme ich, wenn ich radfahre, fahre ich Rad, wenn ich laufe, laufe ich.“ So einfach! Und doch so schwer. Wir spekulieren, träumen, mutmaßen, zweifeln, hadern…so, wie unsere inneren Konditionierungen es uns vorgeben. Stell´ Dir nur mal vor, Dein Geist wäre offen und grenzenlos. Offen für Neues, nicht berurteilend, nicht verurteilend. No Limits….grenzenlos. Was für Potential würde das wohl entfesseln?

Sollte die letzte Frage Dich interessieren und Du zu den obigen Worten eine Resonanz in Dir spüren, dann besuch´ doch mal unsere neue Seite https://www.zen-sh.de/ Gerne darfst Du uns bei Fragen und weiteren Infos schreiben: info@zen-sh.de